Box Breathing: Teknik Pernapasan yang Ampuh Meredakan Cemas

JAKARTA - Pernahkah Anda mendengar istilah box breathing atau square breathing? box breathing dinilai mampu membantu mengurangi stres dan meningkatkan konsentrasi. Lalu kira-kira apa itu box breathing?

Melansir dari laman resmi Psych Central pada Jumat, 23 Juni 2023, box breathing adalah latihan pernapasan dalam yang dapat membantu meningkatkan relaksasi. Pernapasan dalam juga sering disebut sebagai "pernapasan diafragma" atau "pernapasan perut". 

Latihan ini disebut box breathing karena menggunakan analogi gambar kotak yang memiliki empat sisi, yaitu untuk membantu Anda mengatur pernapasan dalam empat langkah. Latihan ini tidak hanya berfungsi untuk mengurangi stres Anda tetapi juga membantu meredakan cemas, depresi, bahkan rasa sakit fisik. 

• GOTO dan TOBA Bangun Pabrik Motor Listrik Electrum di Cikarang, Bisa Produksi 1 Juta Unit per Tahun
• Termosfer Bumi Capai Suhu Tertinggi karena Dibombardir Matahari, Bencan Satelit Mengintai
• The Simpsons Telah Ramal Tragedi Kapal Selam Titanic 17 Tahun Silam?

Manfaat Box Breathing

Ketika Anda merasa stres, tubuh Anda bereaksi seperti tengah menghadapi bahaya. Detak jantung dan tekanan darah Anda akan meningkat, otot Anda menjadi tegang dan pernafasan Anda menjadi pendek-pendek. Beberapa orang bahkan merasa sesak napas yang makin memperburuk perasaan cemas.

Sebuah penelitian pada tahun 2023 menunjukkan bahwa latihan pernapasan termasuk box breathing selama 5 menit per hari mampu mengurangi kecemasan dan meningkatkan suasana hati. 

Peserta dalam penelitian ini menunjukkan peningkatan yang lebih besar dalam suasana hati dan respon fisiologis dibandingkan dengan meditasi mindfulness. Latihan box breathing juga dapat mengurangi emosi negatif, meningkatkan fokus dan kinerja kognitif, menurunkan tekanan darah, dan memperbaiki gejala depresi. 

4 Langkah Sederhana Melakukan Box Breathing 

Masih dilansir dari laman website Psych Central, berikut ini adalah 4 langkah sederhana melakukan box breathing:

1. Visualisasikan sebuah kotak dengan empat sisi yang sama ukurannya. Lakukan dengan posisi mata tertutup. Bayangkan Anda mulai menelusuri setiap sisinya. Mulailah dari sisi atas, ambil nafas perlahan-lahan melalui hidung dan hitunglah satu hingga empat.

2. Sekarang bayangkan Anda sedang mengikuti sisi kotak yang lain, disisi kotak tersebut tahan nafas Anda selama empat hitungan. 

3. Di langkah ketiga, Anda dapat membayangkan sisi kota selanjutnya dan mulai menghembuskan napas pelan-pelan dengan hitungan satu sampai empat. 

4. Langkah terakhir, sembari membayangkan sisi kotak yang lain, tahanlah napas Anda selama empat hitungan juga.

Jika waktu 4 detik terasa terlalu lama atau terlalu singkat, Anda dapat menyesuaikan hitungannya sesuai yang paling cocok dengan Anda. Ulangi 4 langkah tersebut lagi, begitupun seterusnya.

Nah, berikut tadi adalah artikel mengenai teknik pernapasan yang ampuh meredakan cemas. Semoga bermanfaat!